"מה שמים בכריך?" השאלה שמטרידה הורים רבים. היא מתחילה להעסיק אותנו לראשונה כשהילד עולה לטרום חובה ונדרש להביא איתו סנדוויץ' כל יום לארוחת עשר, ולא עוזבת עד סיום י"ב. היא תמיד הופכת למאד אקטואלית בסוף החופש הגדול, כשרבים מאיתנו מתכננים להתחיל את השנה החדשה ברגל ימין, בלי ג'אנק עם ארוחות מזינות ומוקפדות.
מניסיוני רב השנים בליווי משפחות ומסגרות חינוך, רוב ילדי ישראל אוכלים ארוחת עשר שרחוקה מלהיות "עשר". פיתה עם שוקולד, לחם אחיד עם פסטרמה ומיונז, שקית דגני בוקר ממותקים, מעדן חלב כלשהו. אלו האפשרויות השכיחות.
מה לא בסדר איתן? והכי חשוב – האם ואיך ניתן לשנות? בואו נתחיל.
בוא נתחיל מהבסיס לכל כריך - הלחם. רוב ילדנו (וגם רובנו, אם נהיה כנים) רגילים לאכול לחם לבן. לחם שעשוי מקמח חיטה לבן שמופק מהחלק הפנימי (בלבד) של גרגר החיטה. גרגרי החיטה צומחים בתוך שיבולים כשהם מלאים כמובן, כלומר מכילים את החלק הפנימי העמילני והסובין - הקליפה והנבט. הקליפה והנבט הם המקור לויטמינים, מינראלים וסיבים תזונתיים. החלק העמילני הוא בעצם צורת תשמורת של סוכר. למה מקלפים את החיטה? כדי להאריך את חיי המדף שלהם, מה שהופך את שיווק הקמח הלבן להרבה יותר כלכלי ליצרנים (חרקים לא נוגעים במזון נטול ערך תזונתי ולכן הוא נשמר לאורך זמן. חבל שאנחנו כבר שכחנו את מה שהחרקים יודעים...).
לחם לבן מבחינת ערכו התזונתי לא שונה בהרבה מסוכר לבן. בנוסף, כדי שהלחם יישמר על המדפים לזמן ארוך יותר, הייצרנים מוסיפים לו רשימה ארוכה של כימיקלים שמשמשים לשימור, שיפור טעם, הגדלת נפח, תיחלוב ועוד. המוצר הבסיסי הזה שנקרא לחם רחוק מלהיות בריא, רחוק מלהיות תמים. הוא מתועש מאד ורווי כימיקלים.
שוקולד למריחה - מלא בשומן מוקשה, מחומצן ומזיק, טונות של סוכר ואפס ערך תזונתי. כך גם שאר הממרחים המתוקים והמתועשים למריחה. נכון הם טעים, על כך אין ויכוח. האם יש אלטרנטיבות לשוקולד השחר ודומיו? כן, בבקשה: ממרח שוקולד ביתי
ומה הבעיה עם סוכר שמהווה חלק אינטגרלי כמעט בכל סוגי המאכלים שהזכרתי כמקובלים ביותר על ילדי ישראל? סוכר הוא מקור האנרגיה אולטימטיבי המועדף על המוח האנושי. כשאנחנו אוכלים מזון שמכיל סוכר הוא מתפרק ורכיביו מגיעים לדם ומשם למוח. סוכר פשוט מתפרק מיד ונספג מיד, בחלקו עוד בפה. זה גורם לעליה חדה ברמת הסוכר בדם, הפרשה של אינסולין (הורמון שאחראי להכניס את הסוכר לתאי גופנו) ומיד לאחר מכן ירידה חדה ומהירה ברמת הסוכר שגוררת גם ירידה ברמת האנרגיה ותשישות המגיעות מיד אחרי בוסט אנרגיה. לזה קוראים מקפצות סוכר. זה מה שקורה לילדים בכיתה: פרץ אנרגיה והיפראקטיביות אחרי אכילת מזון ריק וממותק שמלווה בירידה ברמת האנרגיה, עייפות וחוסר יכולת להתרכז בפרק זמן די קצר. כשאני משוחחת על כך עם מורים הם מבינים בדיוק על מה מדובר כי הם חווים את התופעה הזו בכיתות על בסיס יומי.
אם כך, למה חשוב לאכול ארוחת עשר מזינה? כדי לשמור על תפקוד קוגניטיבי, חברתי ורגשי תקינים. המטרה היא לאפשר לילד להחזיק יום לימודים ברמת אנרגיה וריכוז אחידים פחות או יותר, מבלי נפילות וירודות מטישות. מזון טבעי, איכותי ומלא יאפשר זאת.
הנה כמה אפשרויות לארוחת עשר מזינה: לחם, פיתה או לחמנייה מכוסמין, שיפון או אפילו חיטה מלאים עם טחינה ביתית, אבוקדו, חומוס איכותי, ממרח פסטו, שמן זית וזעתר, חביתה, סלט ביצים, לאבנה עזים או כבשים, תמיד מלווים עם ירקות ופירות (לפי בחירת הילד). כשמשלבים ממרח חלבוני / שומני עם מזון עמילני (לחם) רמת הסוכר בדם עולה הרבה יותר לעט.
ילדיכם מתעקש על ממרח מתוק בכריך? אפשר ללכת לקראתו ולהסכים על מתוק בריא כמה פעמים בשבוע (לדוגמא, טחינה גולמית עם סילאן, בסגנון חלבה, או שקדיה שהיא טחינת שקדים, או ממרח שוקולד ביתי כפי שהוזכר לעיל).
יש ילדים שלא מעוניינים בכריכים בארוחת עשר. אסון? ממש לא. מה יכול להתאים במקרה הזה: מאפינס ירקות, סלט פסטה איכותית כגון כוסמין, שעועית, אורז מלא עם ירקות, ביצה קשה עם ירקות חתוכים, או למעשה כל דבר שנשאר לכם מארוחת הערב הבריאה והמזינה שלכם, ואפשר לאפסן אותו בקופסה ולשלוח לבית הספר או לגן.
אינספור מחקרים תומכים בקשר ישיר בין איכות וסוג המזון בארוחת בוקר ועשר להישגיים לימודיים. יש מחקרים שמראים שיפור בהישגים ורמת התפקוד של הילדים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז כתלות בשינוי תזונתי. ללא ספק שווה לעשות מאמץ.
צריכים עזרה? אשמח ללוות אתכם בתהליך שינוי תזונה במשפחתכם או במסגרת החינוך של ילדיכם, אני לרשותכם 054-7885070.